Дневник тренировок: бег, физическая подготовка и бокс
В апреле завершил продолжительный курс силовых тренировок (пауэрлифтинг). Силовые показатели вместе с мышечной массой заметно увеличились и возникли характерные для таких результатов эффекты. Грузность, тяжесть в ногах — в целом уменьшалась подвижность. С весны переключился на курс, включающий бег, ходьбу, работу с собственной массой тела и бокс. В дневнике пишу о своем опыте, наблюдениях, даю цифры и рекомендации.
Бегать, чтобы сбросить вес. Делюсь опытом
В ноябре прошлого года подсел на силовые тренировки. Об опыте занятий пуэрлифтингом писал отчеты здесь.
В конце апреля поставил на стоп кач. Настал момент переключиться на аэробные тренировки. Для каких целей — напишу позже. К тому моменту увеличил массу тела до 83 кг. Результаты: в становой тяге — 150 кг, жим лежа — 94 кг.
С момента старта беговых занятий прошло около двух месяцев. Вес стал уходить. Сейчас 78 кг. Колени адаптировались к беговым нагрузкам, улучшилась подвижность суставов (после становой тяги ноги стали тяжелыми). Сейчас стабильно бегаю 2-3 раза в неделю по 40 минут в среднем.
Первый месяц бегал только по пульсометру в зоне до 140-145 ударов в минуту, чтобы вкатиться. Проходил один и тот же маршрут. Сейчас — тренируюсь без датчика, по самочувствию и настроению. Все таки пульсометр задает рамки, особенно когда переключаешься на бой с тенью — пульс подскакивает и приложение начинает командовать: «Снизьте темп» Отвлекает и лишает удовольствия от свободы движений.
С переходом на аэробные тренировки питание само собой изменилось в сторону уменьшения калоража рациона.
19 июня 2023 г.
Как, для чего и почему уходит вес после перехода от силовых тренировок (пауэрлифтинг) к аэробным тренировкам и единоборствам?
Здесь расскажу об июньских тренировках. По понедельникам, средам и пятницам выполняю комплекс упражнений (бокс), рассчитанный в среднем на 30 минут. Видео некоторых тренировок в качестве инструкции публикую. В основном план занятия включает 5 раундов по 3 минуты специальных упражнений: скакалка, бой с тенью, работа на снарядах и несколько силовых упражнений (пресс, отжимания, приседания), растяжка.
Также 2 раза в неделю — ходьба/бег по 2-2,5 часа с включением в прогулку подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и проработки пресса на наклонной скамье. Объемы по настроению. Для примера позавчера во время долгой прогулки выполнил 36 подтягиваний и 50 отжиманий на брусьях медленно, без рывков. В весовых значений — 128 раз подтянул/отжал за день собственные 78 кг. Это около 10 тонн.
Есть эффект от замены железа на упражнения с собственным весом. Например, грудные мышцы стали гораздо плотнее именно от отжиманий, спина работает ничуть не меньше на турнике, чем на скамье во время жимов. Но есть мощный пост-эффект от лифтерских тренировок. В целом мышцы стали мощнее. Поэтому сейчас думаю над тем, как выстраивать тренировки в режиме последовательных курсов.
Питание. С прекращением силовых тренировок с железом в разы снизилось потребление мяса. В целом рацион стал гораздо проще и умереннее.
28 июня 2023 г.