Планы поддерживающих тренировок (30 минут)

Летом хочется отдыхать, но форму лучше поддерживать. Дозировать нагрузки, оставлять самое необходимое. Публикую планы самостоятельных тренировок с наглядной видеоинструкцией. Раунды по 3 минуты. На снарядах работаем в 16-ти унцовых перчатках.

Тренировка первая

Разминка
0:00 Передвижения в ринге с ударами
3:07 Скакалка
5:58 Подготовка рук для работы на снарядах

Работа на снарядах
7:32 Отработка прямого удара передней рукой
9:55 Прямые удары. Двухударные комбинации
12:26 Работа на средней дистанции. Загрузить плечи.
15:36 TRX-петли: проработка пресса
16:52 Отжимания

Растяжка
17:30 На петлях
18:28 Икроножные мышцы
18:59 Бицепс бедра

Хороших тренировок.

Тренировка вторая

Укрепляем ноги. Настраиваемся на бой с тенью по заданию, а затем прокачиваем мышцы ног с отягощением. Всего тридцать минут и вы в тонусе. Готовы к великим делам и свершениям.

0:00 Бой с тенью (3 минуты). Загружаем ноги. Подсаживаемся. Готовим позицию для взрывного старта с ног.
3:05 Работа на мешке (3 раунда по 3 минуты). Выполняем маятниковые движения. На средней дистанции. В низкой стойке. Бедра должны быть под нагрузкой. Бьем, стартуя ногами, резко подрываем массу тела вверх одновременно с ударом.

Силовая гимнастика
3:14 Подготовка. Растяжка
3:55 Шахматные приседания в неполной амплитуде с отягощением. Выполняем по 30 сек на каждую ногу, затем делаем вращения блина (гири, гантели) вокруг головы по 15 сек. в каждую сторону. Отдых 30 сек. От 4 до 8 подходов.
7:01 Скручивания на пресс. 3 минуты.
Завершение тренировки.

Тренировка третья

0:00 Прыжки через скакалку: прыгаем, стараясь, как можно меньше отрываться от пола. В дальнейшем будем двигаться в челноке, для которого требуется подобный характер работы ног.
2:50 Передвижения в челноке. Движения пульсирующие. Отталкиваемся ступнями, незначительно отрываясь от пола, перемещаемся на несколько сантиметров вперед-назад-в стороны.
6:20 Бинтуем руки.

Работа на снарядах
7:00 Раунд 1. Челночим. Работаем по принципу «ударил-ушел-ударил»
10:40 Раунд 2. Продолжаем двигаться на челноке. В атаке наносим серию — не менее 4-х ударов.
14:10 Раунд 3. Бьем серии. Весь раунд перемещаемся в стороны, проводим атаки. Не останавливаться — постоянно менять позицию.

Заминка
17:10 В течение трех минут выполняем 3 серии подряд: 30 отжиманий, 50 скручиваний.
20:23 Разминаем шею для статических упражнений на сопротивление. По 20 секунд даем нагрузку. В разных положениях надавливаем на голову. Напрягаем мышцы шеи.

Отработка отдельных комбинаций


Комбинация для самостоятельной отработки. Технико-тактическая тренировка на полчаса.

На видео: бьем передней прямой в голову, дальней рукой — прямой удар в туловище и завершаем комбинацию боковым ударом в голову.

1. Шлифуем комбинацию на низких оборотах. Добиваемся плавности в движениях. Фиксируем кулак в момент удара, проверяем дистанцию. Проверяем защиту.

2. На следующем этапе добавляем подготовительные действия. Ложные движения, джебы, работу ног.

3. После развиваем последовательность действия, дополняя элементами профилактики (это то, что вы делаете после проведения атаки). Смещения в сторону с ударом; загрузка джебами; одиночные акцентированные удары через паузу.

4. Закрепляем комбинацию на тяжелом мешке. Обязательно перемещаемся в стороны, нанося удары и производя защитные действия.

Хороших тренировок.

Вам может также понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *