Тренировка дома: силовые упражнения с собственным весом

Для силовой тренировки не обязательны тренажеры и свободные веса. Ваше тело — это и есть отягощение. В занятиях с использованием в качестве отягощения собственного веса тела есть несколько плюсов. Они доступны где и когда угодно; после усиленного «кача» вы восстановитесь гораздо быстрее, чем если бы работали с железом. По личным наблюдениям, тренировка с собственным весом тела требует больше терпения, поскольку для прогресса вам придется увеличивать число повторений, менять углы, чтобы усложнить упражнения. В рутинной кропотливой работе вы научитесь чувствовать собственное тело.

Итак, ниже мы опишем 6 тренировок, проведенных во время самоизоляции. В прошлой части описывался метод статодинамики, наша адаптированная версия знаменитой программы Изотон В.Н. Селуянова. В этой статье за основу взята книга-пособие «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» Брета Контрераса. Первые три тренировки построены по плану, приведенному в книге. Другие три занятия — по нашей программе. Перед описанием тренировок приведем несколько полезных правил и замечаний для качественной работы.

Правила

Факторы увеличения силы:

  • Небольшое количество повторений и большой отдых между подходами.
  • Приоритет тем упражнениям, в которых мы стремимся добиться успеха.
  • Сначала прорабатываем крупные группы мышц, а затем более мелкие.

Объем:

  • Низким объемом считается тренировка, состоящая из 6-ти упражнений, в которых выполняется по 1-му подходу.
  • Высокий объем — 8-мь упражнений по 3 подхода.
  • Первый подход — самый важный — выкладывайтесь!
  • Дозируйте нагрузку. Не стоит ставить рекордов на каждом занятии. Закон убывающей отдачи гласит, что наступает момент, когда дальнейшие повторения становятся контрпродуктивными и даже травматичными, так как мышцы не успевают восстановится к следующим занятиям.

Интенсивность:

  • Объем и интенсивность находятся в прямой зависимости.
  • Интенсивность определяется величиной общего веса, поднятого за время тренировки.
  • Важно исключить перетренированность.

Насыщенность

  • Этот показатель определяет насколько эффективно вы используете тренировочное время.

Темп

  • Движение делится на три фазы: концентрическая (мышца при сокращение укорачивается), изометрическая (статика), эксцентрическая (удлинение мышцы).
  • Так темп отжимания 1-о-3 (это последовательность отрезков времени в секундах) означает: на 1 сек. — подъем тела; 0 сек. — без задержки, паузы; 3 сек. — опускание.
  • Темп 2-3-5 уже включает изометрическую часть, которая повышает стабильность (в работу включаются мышцы стабилизаторы).
  • Плиометрический элемент (например, отжимания с хлопком) вносится для укрепления мышц.

Периодизация

  • Этот показатель определяет периодичность изменения характера тренировок. Программы нужно менять. Классической считается смена программы тренировок после 4-х недель занятий. Атлеты говорят: «Чтобы мышцы росли, их необходимо удивлять новыми упражнениями».
  • Постепенно необходимо увеличивать сложность тренировок.

План тренировок

1 неделя

Понедельник

Разминка: гимнастика, растяжка, передвижения в условиях ограниченного пространства.

Основная часть:

  1. Четырехглавая мышца бедра. Глубокие приседания или болгарский выпад — 3 подхода.
  2. Задняя группа мышц бедра. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа/ или разгибание ног из стойки на коленях без использования рук — 3 подхода.
  3. Ягодичные мышцы. Мостик на плечах/ или смена ног в положении мостика с высокой опорой для плеч — 3 подхода.
  4. Трицепс. Отжимания от пола — 3 подхода.
  5. Суперсет для мышц живота. Подъем корпуса с согнутыми ногами, упор лежа боком на предплечье, стеклоочиститель — 2 подхода.
  6. Мышцы шеи. Статические упражнения у стены.

Заминка:

  1. Бой с тенью.
  2. Набивка кулаков.
  3. Растяжка.

Внимание: количество повторений в каждом подходе определяем самостоятельно. Критерий — ваша общая физическая подготовка. Сначала привыкните работать с небольшими объемами, постепенно увеличивая число повторений от тренировки к тренировке. Например, сегодня вы сделали 3 подхода отжиманий по 1о раз, на следующем занятии сделаете по 12 раз.


Среда

Разминка: гимнастика и растяжка.

Основная часть:

  1. Большая грудная мышца. Отжимания в наклоне/ или с хлопком/ или отжимания на высокой опоре — 3 подхода по 15 раз.
  2. Мышцы спины. Тяга к голове/ или подтягивания со смещением тела в стороны — 3 подхода по 15 раз.
  3. Плечевой пояс. Отжимания согнувшись — 3 подхода по 15 раз.
  4. Суперсет для мышц рук. Сгибание рук на бицепс с согнутыми ногами и разгибание рук на трицепс/ или подтягивание обратным хватом и алмазные отжимания — 2 подхода по 15 раз.

Заминка:

  1. Растяжка.


Пятница:

Повтор тренировки в понедельник. Обратите внимание на самочувствие: восстановились ли вы после прошедших занятий. В этот день тренировку можно чуть сократить в объеме.

2 неделя

Понедельник:

Разминка: суставная гимнастика для верхней части туловища; растяжка плечевого пояса; отработка разнотипных ударов и защиты.

Основная часть:

  1. Отжимания. 6 подходов. Далее указано через запятую количество повторений в каждом подходе, заключительный подход делаем максимальное количество раз: 10, 12, 12, 15, 11, максимум.
  2. Подтягивание на бицепс поочередно на левой/правой руке. 2 подхода по 10 раз, 3-й подход — на максимум.
  3. Пресс. Суперсет из трех упражнений по 20 сек. на каждое: велосипед, складка, удары — 3 подхода.

Растяжка.

Среда:

Разминка: гимнастика, передвижения, отработка разнотипных ударов и защиты.

Основная часть:

  1. Конькобежец. 3 подхода по 20 раз.
  2. Приседания сумо. 3 подхода по 20 раз.
  3. Отжимания с наклоном вниз. 3 подхода по 20 раз.
  4. Пресс. Суперсет из трех упражнений по 20 сек. на каждое: стеклоочиститель, ягодичный мостик, подъемы корпуса с поворотом. 3 подхода.

Заминка: набивка и растяжка.

Пятница:

Разминка: гимнастика, передвижения, отработка разнотипных ударов и защиты.

Основная часть:

  1. Суперсет — алмазные отжимания и подтягивание на бицепс — 2 круга.

Выполняем 7 подходов. После отжимания сразу переходим на подтягивания. Между подходами в течение 1-ой минуты — бой с тенью. Заключительный подход на максимум Количество повторений указано через запятую: 10, 10, 12, 15, 17, 10, максимум.

Во втором круге все тоже самое — в обратной последовательности.

 

 

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Статьи по теме

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>