Круговая тренировка дома

В первой и второй части цикла домашних тренировок речь шла о статодинамике и силовых занятиях с собственным весом. Пришло время для интервальной тренировки в условиях самоизоляции. По традиции план составляется на базе известной методики и адаптируется. После прочтения книги Джона Литтла «Брюс Ли: искусство выражения человеческого тела», в которой описываются тренировки легендарного атлета и киноактера, я для себя отметил несколько моментов. Брюс Ли детально изучал всё, что позволило бы ему усовершенствовать собственное тело. Пик его карьеры пришелся на конец «шестидесятых». Также в это время произошел резкий взлет и рост популярности бодибилдинга. Вся свежая информация о новых методиках публиковалась в тематических журналах. 

Брюс Ли изучал статьи, сохранял вырезки и применял новые знания на практике. В журнале Iron Man, одном из старейших изданий (выпускается с 1936 года) о бодибилдинге, пауэрлифтинге и силовом тренинге, появилась статья культуриста Боба Гаджа о системе периферийной сердечной деятельности. Он пропагандировал такой метод тренировки, при которой акцент делался на «постоянную циркуляцию крови». Это было противоположным тому, что делали атлеты. В конце «шестидесятых» популярным была так называемая система насоса и прилива, — пишет Литтл. При такой тренировке акцент делается на отдельной мышечной группе. Боб Гаджа предлагал вместо того, чтобы «переполнять кровью какую-либо одну область тела», заставлять кровь циркулировать по нескольким мышечным группам. Так основная идея интервальной тренировки — никогда не упражнять одну и ту же мышечную группу дважды подряд. На Западе эта система тренировок стала предвестником интервальных (круговых) тренировочных программ. В круговом тренинге помимо укрепления и роста мускулатуры, развивается сердечно-сосудистая система, гибкость и сила.

Как тренироваться

Брюс Ли в своих тренировках комбинировал упражнения как с собственным весом так и со свободными весами, а также использовал тренажеры. В записях, на которые ссылается Джон Литтл, обозначены некоторые рекомендации. В частности Брюс советует формировать круг из 8-12 баз (упражнений), на каждое из которых затрачивать от 30 до 60 секунд. Из-за отсутствия свободных весов и тренажеров в самоизоляции мы расширили число баз до 16-ти, отведя по 30 секунд на каждое упражнение. В итоге время одного круга составило 8 минут.

Круговые тренировки пришлись на 5-ю и 6-ю неделю самоизоляции (это для истории). План-война был такой. В понедельник и пятницу — интервальный тренинг. В среду — восстановительное занятие, где силовые упражнения не были привязаны ко времени и не предполагали темповой работы. Но это не значит, что тренировка была щадящей. В среду мы проводили 4 раунда по 3 минуты боя с тенью и серию упражнений для средней части туловища: пресс на спине, полумостик, подъемы ног, ходьба на ягодицах, а также L-вращения с гантелями и закачка мышц шеи. Общей задачей было довести количество повторений в подходе до отказа. Одно упражнение — один подход.

Программа тренировок

Понедельник

После соответствующей разминки мы выполняли 3 круга по 8 минут (по 30 секунд на каждое упражнение). Между кругами отдых до 3-х минут.

Вот перечень баз:

1. Приседание
2. Отжимание
3. Велосипед
4. Подтягивания на столе на бицепс
5. Закачка предплечий (с помощью стула или табурета)
6. Выпрыгивания
7. Отжимания из упора сзади
8. Подъемы корпуса
9. Подтягивания на столе на бицепс
10. Корейские прыжки
11. Супермен
12. Отжимания с широкой постановкой рук
13. Закачка предплечий
14. Приседание-сумо
15. Отжимания
16. Подтягивания на столе на бицепс

После основной части тренировки — обязательно делаем растяжку и упражнения на расслабление.

Среда

Обязательная часть тренировки — суставная гимнастики и легких стретчинг. После чего — аэробная часть: 4 раунда боя с тенью с гантелями по заданию. На каждый раунд отдельная комбинация ударов:

1. Левый прямой в голову (финт) — левый боковой в голову + правый прямой в голову.
2. Левый прямой в голову (вызов атаки) — уклон вправо — правый апперкот в голову + левый боковой в голову.
3. Левый + правый апперкот в голову — левый + правый боковой по туловищу.
4. Левый + правый апперкот в туловище — левый + правый боковой в голову.

Силовые упражнения — до отказа:

1. L-вращения с гантелями 1 кг. Постарайтесь поработать до тех, пор пока плечи не загорятся внутри. Это одно из лучших упражнений, чтобы сделать ваши плечи сильными и выносливыми.
2. Полумостик. Следим, чтобы нагрузка приходилась на лопатки, а не на шейные позвонки.
3. Пресс на спине.
4. Пресс — на подъеме левой рукой коснуться носка правой ноги и наоборот.
5. Ходьба на ягодицах. 
6. Закачка мышц шеи.
7. Укрепление кулаков.

Не забывайте сделать заминку после упражнений.

Пятница

В пятницу мы снизили нагрузку. Вместо 3-х кругов сделали 2 круга (см. план тренировки в понедельник).

На второй неделе повторяем микроцикл.